Erteleme, bireyin yapması gereken bir işi bilinçli olarak geciktirmesi ya da dikkatini başka faaliyetlere yönlendirerek ondan kaçınması şeklinde ortaya çıkan yaygın bir davranış biçimidir. Bu davranışın temelinde çoğu zaman başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik, düşük özdenetim, motivasyon eksikliği ve anlık haz arayışı gibi psikolojik etkenler bulunur. Araştırmalar, ertelemenin sadece zaman yönetimiyle ilgili bir sorun olmadığını; aynı zamanda duygusal düzenleme becerileriyle de yakından bağlantılı olduğunu göstermektedir. Kişi, kaygı, sıkıntı, belirsizlik veya zorlanma gibi olumsuz duygularla karşılaştığında bu duygularla yüzleşmek yerine görevi erteleyerek kısa süreli bir rahatlama elde eder; ancak bu durum uzun vadede stres, suçluluk ve özsaygı kaybına yol açar.
Peki, Neler Yapabiliriz ?
Farkındalık Geliştirmek
Ertelemeyi yenmenin ilk adımı, farkındalık geliştirmektir. Kişi, hangi durumlarda ve neden ertelediğini anlamalıdır. Bazen mükemmeliyetçilik, bazen başarısızlık korkusu, bazen de görevlerin belirsizliği ertelemenin temel nedenlerini oluşturur. Günlük tutmak, düşünceleri izlemek ve hangi durumların ertelemeyi tetiklediğini fark etmek davranışın kökenine inmede yardımcı olur.
Görevleri Küçük Parçalara Ayırmak
Bir diğer önemli yöntem ise işleri parçalara ayırmaktır. Bazı kişiler için büyük ve karmaşık görünen işler, nereden başlanacağı konusunda belirsizlik yarattığı için zorlayıcı olabilir. Aynı görevin küçük, net ve yönetilebilir parçalara ayrılması ise işi daha anlaşılır kılar; böylece başlangıç noktası belirginleşir ve sürece adım atmak kolaylaşır. Küçük adımlarla ilerlemek de çoğu zaman motivasyonu destekler ve ilerleme hissini artırır.
Düşünce Kalıplarını Yeniden Yapılandırmak
Ertelemeye yol açan “Başaramam”, “Daha zamanım var” ya da “Mükemmel olmalı” gibi otomatik düşünceler fark edilerek yerine daha gerçekçi, yapıcı ifadeler konulabilir. “Mükemmel olmasa da başlamak bir ilerlemedir” veya “Beş dakika deneyip nasıl hissettiğime bakayım” gibi cümleler işe başlama direncini azaltır.
Duygusal Düzenleme Becerilerini Güçlendirmek
Erteleme çoğu zaman kaygıdan kaçış olduğu için duygusal düzenleme becerilerinin geliştirilmesi önemlidir. Derin nefes egzersizleri, meditasyon, spor, gevşeme teknikleri ve öz-şefkat çalışmaları duygusal yükü azaltarak odaklanmayı kolaylaştırır.
Ne Zaman Destek Alınmalı?
Erteleme, günlük yaşamı, iş veya okul performansını belirgin şekilde olumsuz etkiliyor; yoğun suçluluk, kaygı veya motivasyon kaybına yol açıyorsa bir uzmandan profesyonel destek almak sürecin sağlıklı biçimde ilerlemesine yardımcı olabilir.