11 ayın sultanı Ramazan geldi. Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek büyük önem taşıyor.
Ramazanın gelmesiyle birlikte hepimizde “Ramazanda nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazanda kilo verir miyim?”, “Sahurda ne yemeliyim?” gibi soru işretleri oluşmaya başladı. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve uzun süren açlık ile birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır.
Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı,sürekli ilaç kullanan, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.
Oruç sırasında baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemde dengeli bir beslenme sürdürmek çok önemlidir. Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2.5 lt su tüketimidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
Bu dönemde kan şekerini hızlı yükselten yani glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmalısınız. Kan şekerinin hızlı yükselmesi insülini de hızlı yükselteceği için iftar ve sahur öğünlerinde özellikle beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalardan (börek, poğaça, beyaz ekmek, mantı gibi) uzak durmalısınız. Posa miktarı yüksek olan besinleri tercih etmeliyiz.
Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatacağı için metabolizma yavaşlamasını destekleyecek, halsizlik, baş ağrısı gibi sorunları beraberinde getirecektir. Çok uzun süreli açlıkla kan şekeri ve tansiyon düşerken, mide asit salgısı artmaktadır.
Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Protein değeri yüksek yumurta, peynir, lor gibi besinler mutlaka soframızda yer vermeliyiz. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartma işlemi yapılmamalı ve tuz oranı yüksek sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir.
Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir. Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir. İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.
İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin dengelenmesini sağlayacaktır. İftardan hemen sonra tatlı tüketimi önerilmemektedir fakat sütlü bir tatlı ile 1-2 saat sonra ara öğün yapılabilir. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. İftar ve sahur arasında meyve, süt ve süt ürünleri ya da hafif bir sütlü tatlı tercih edilmelidir.
RAMAZAN AYI ÖRNEK MENÜSÜ
SAHUR:
» Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir
» Süt, ayran, kefir veya yoğurt
» Peynir +haşlanmış yumurta veya yağsız omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost
» Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri
» Birkaç adet kuru meyve veya porsiyon miktarına göre meyve
» Ceviz, çiğ badem-fındık veya zeytin
» Menemen (biber, soğan gibi sebzelerle)
» Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği,
» Bol su içilmelidir.
İFTAR
» Su
» 2 adet hurma
» İftariyelikler (1-2 dilim peynir, 2-3 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)
» 1 kase çorba
» 10-15 DAKİKA DİNLENDİKTEN SONRA
» Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri
» Kurubaklagil yemeği (Zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)
» Cacık, ayran, yoğurt veya kefir
» Bol yeşillikli salata
» 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)
İFTARDAN 2 SAAT SONRA:
» Sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç, sütlaç, muhallebi veya puding vb. olabilir)
» Meyve
» 1-2 top dondurma
» 1 porsiyon meyve tatlısı
» 1 porsiyon meyve salatası
» 1 porsiyon hoşaf veya komposto
» İftar ile sahur arasında bol bol su içilmelidir
Sahur ve iftar sonrası 1 bardak yeşil çay tüketilmelidir.
Not: Miktarlar bireyden bireye değişeceği için belirtilmemiştir.