Ramazanın yaklaşması ile birlikte yakaladığınız harika form ya da antrenman düzeni hakkında bazı endişelere kapılmış olabilirsiniz. Ramazan 4 hafta gibi kısa bir süreyi kapsasa da alışkanlıklarımızı devam ettirebilmemiz açısından hayatımızda ciddi değişiklikler oluşturur. Bu süreçte antrenman ve beslenme rutinimizi aynı tutabilmek oldukça zor görünse de imkansız değildir. Bir başka bakış açısı ile daha iyi bir beslenme düzeni oluşturmak, vücudumuzu arındırmak için büyük bir fırsattır.
Ramazan boyunca aklımızda hem beslenme hem de spora dair birçok soru oluşur. Ramazanda antrenman yapmalı mıyız, orucun metabolizma üzerinde ne gibi etkisi vardır, hangi saatlerde antrenman yapmak vücudumuz için daha iyi olur, açlık ve egzersiz ilişkisini nasıl birlikte doğru şekilde ilerletebiliriz gibi konular üzerine konuşacağımız bir yazı ile karşınızdayız.
Ramazan ve Egzersiz
Öncelikle şunu söyleyebiliriz ki Ramazan ayında antrenman yapılmamalı diye bir şey yoktur. Ancak bu durum mevcut antrenmanınızı aynen devam ettirebileceğiniz anlamına da gelmemektedir. Ramazan ile birlikte antrenmanlarınıza ara vermeyi düşünüyorsanız size şunu söyleyebiliriz: Ramazan ayında vereceğiniz 4 hafta ara ve üzerine tekrar vücudunuzu alıştırmanız için geçecek süre olan 1-2 haftayı ele aldığınızda uzun süreli spordan uzak kalmış olacaksınız. Bu düşünce yerine ilk hedefiniz mevcut seviyenizi korumak ya da yağ yakımınızı arttırmak olabilir. Bunun için daha düşük şiddette özellikle sizi susatmayacak ve sağlığınız üzerinde olumsuz etki oluşturmayacak doğru antrenman planlamaları yapmanız önem taşımaktadır. Ayrıca antrenman yapacağınız saat de bir diğer önemli konudur. Bu noktaları daha detaylı ele alalım.
Ramazan ayında performanstaki azalmanın çeşitli nedenleri olabilir. Bu durumun temel nedeni açlıktan dolayı kas ve karaciğer glikojen depolarının azalması, sıvı rezervlerinin düşmesi ve kan glikoz seviyesinin azalması olabilir. Ayrıca ramazan ayında düzenli olarak yapılacak doğru egzersizler, açlık nedeniyle vücut proteinlerinin yıkımı sonucunda oluşacak kas kayıplarının önlenmesine yardımcı olur. Buna ek olarak açlığa bağlı olarak azalmış olan metabolizma hızının yükseltilmesine ve kilo artışının önlenmesine de katkı sağlar.
Ramazan'da Antrenmanlar Nasıl Olmalıdır?
Ramazan ayı, vücudun birçok yönüyle değiştiği, hayatın farklılaşmasına bağlı olarak vücut metabolizmasının değiştiği bir süreçtir. Hem var olan konumumuzu korumak hem de psikolojik açıdan kendimizi daha iyi hissetmek için spor yapmamız önemlidir. Ancak burada asıl soru antrenmanların nasıl olması gerektiğidir.
Öncelikle Ramazan’ın ilk günü antrenmanı yüksek bir şiddetle başlatmamalısınız. Yapılan en büyük hata aynı egzersiz rutinini Ramazanda devam ettirmeye çalışmak oluyor. Aynı şekilde yaşamıyorken kendinizden aynı şeyleri yapmayı beklemeyin. Vücudunuz düzene alıştıkça antrenman yükünü arttırmanız gerekmektedir. Ayrıca antrenman sürenizi çok uzun tutmadan minimum sürede maksimum verimi alacak şekilde planlamalısınız.
Ramazanda Ne Zaman Spor Yapmalıyız?
Bu soru ile birlikte karşımıza net olarak iki farklı alternatif çıkmaktadır. İlk seçenek antrenmanı hemen iftar öncesine denk getirip antrenman sonrası orucu açarak beslenmenin yapılmasıdır. Bu seçenek sizin için daha uygunsa önerimiz antrenman sürenizi kısa tutmanız olacaktır. (30-40 dk) Ve bir diğer hatırlatmak istediğimiz nokta vücudun uzun süreli aç kalışı sonra olan bu yüklenmede antrenman şiddetinin düşük olması gerektiğidir. Ancak bu seçenek ile birlikte uzun süreli aç ve sıvıdan uzak vücudumuz tansiyon düşüşleri, gözde kararma gibi farklı yanıtlar oluşturabilir. Ayrıca artan susuzluk ile birlikte hissedilen yorgunluk derecesi de antrenmanı olumsuz etkileyecektir. O yüzden diğer seçeneği tercih edebilirsiniz. İkinci seçenek iftardan 2 saat sonra spor yapmaktır. Bu antrenman verimini arttırabilmek adına daha uygun görülmektedir. Yeterli besini alan vücut sindirim sonrası spora hazır hale gelecektir.
Vücudunuz ve yaşam tarzınıza uygun farklı saatlerde antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz. Sizlere önerimiz her seçenekte kaybettiğiniz sıvı alımına dikkat etmeniz gerekmektedir. Bunların dışında çok yoğun bir antrenman rutininiz yoksa daha basit aktiviteler yapabilirsiniz. Örneğin; sabah saatlerinde pilates, yoga, yürüyüş gibi düşük aktiviteleri uygulayabilirsiniz. İftara yakın saatlerde ise düşük şiddette ağırlık çalışmalarına yer verebilirsiniz. Ya da iftardan sonra yapacağınız yürüyüşler vücudunuz için oldukça faydalı olacaktır.
Sonuç olarak, spora hiçbir şey engel değildir. Sağlığınız ve bedeniniz için bir şeyler yapmalı ve harekete geçmelisiniz. Üşenmeyin, ertelemeyin ve vazgeçmeyin.